oblakaoblaka

Málo sacharidů, hodně tuků

[Překlad originálního textu Dr. Andrease Eenfeldta - LCHF for beginners]

Chcete jíst opravdové jídlo (v jakémkoliv množství) a zlepšit své zdraví a hmotnost? Může to znít příliš dobře, aby to byla pravda, ale LCHF (Low Carb, High Fat – málo sacharidů, hodně tuků) je metoda, která se používá 150 let. Moderní věda teď dokazuje, že funguje.

Nejde o žádné vážení jídla, žádné počítání, žádné bizardní “náhražky jídla”, žádné tablety. Pouze opravdové jídlo a selský rozum. Mimochodem, všechny rady níže jsou zdarma.

Takhle nějak může vypadat dobré jídloObsah:

  1. Úvodem
  2. Stravovací doporučení
  3. Teorie
  4. Tipy a recepty
  5. Kuchařky a víc
  6. Nejčastěji kladené otázky

Úvodem

Stravování LCHF znamená, že jíte méně sacharidů a vyšší podíl tuků. Nejdůležitější je, že snížíte váš příjem cukrů a škrobů. Můžete jíst ostatní chutné potraviny až do pocitu nasycení – a stále snížovat svou hmotnost.

Množství současných kvalitních vědeckých studií ukazuje, že LCHF usnadňuje jak snižování váhy, tak kontrolu krevního cukru. A to je pouze začátek.

Základy

  • Jezte: maso, ryby, vejce, zeleninu rostoucí nad zemí a přirozené tuky (jako máslo).
  • Vyhněte se: cukru a škrobovým potravinám (jako chleba, těstoviny, rýže a brambory).

Jezte, když máte hlad až do pocitu nasycení. Takhle je to jednoduché. Nemusíte počítat kalorie nebo vážit své jídlo. A ano, zapomeňte na průmyslově zpracované nízkotučné produkty.

Opravdové jídlo. Přidejte nějaký dobrý tuk (jako máslo).

Opravdové jídlo. Přidejte nějaký dobrý tuk (jako máslo).

Existuje dost vědeckých důvodů, proč LCHF funguje. Když se vyhnete cukru a škrobům, váš krevní cukr se stabilizuje a úroveň hormonu, který ukládá v těle tuky (insulin), klesne. To zvýší rychlost spalování tuků ve vašem těle a získáte lepší pocit nasycení.

Poznámka pro cukrovkáře:

Eliminace sacharidů, které zvyšují váš krevní cukr, sníží vaši potřebu brát prášky na totéž. Braní stejných dávek insulinu jako před změnou stravy, může způsobit hypoglykemii (nízký krevní cukr). Ze začátku budete potřebovat testovat svůj krevní cukr často a přizpůsobit (snížit) medikaci. Ideálně byste to měli dělat s asistencí znalého lékaře. Pokud jste zdraví nebo cukrovkář, který se léčí jen dietou nebo pouze berete Metformin, není zde žádné riziko hypoglykemie.

Stravovací doporučení

Jezte vše, co máte rádi

  • Maso: Jakýkoliv druh. Hovězí, vepřové, zvěřina, kuře. Tuk na mase je dobrý, stejně jako kůže na kuřeti. Snažte se vybírat bio nebo maso z volného výběhu, pokud můžete.
  • Ryby a mořské plody: Jakékoliv. Tučnější ryby, jako je losos, makrela nebo sleď jsou výborné. Vyhněte se strouhankovému obalu.
  • Vejce: Všechny druhy. Vařené, smažené, omelety. Přednostně bio kvalita.
  • Přirozené tuky, tučné omáčky: Použitím másla a smetany při vaření můžete zajistit, že vaše jídlo bude chutnat lépe a víc vás uspokojí. Bérnská nebo holandská omáčka je skvělá (pozn. překl.: v Česku kvalitní nekoupíte, takže si je budete muset udělat sami). Kokosový nebo olivový olej je také dobrá volba.
  • Zelenina rostoucí nad zemí: Všechny druhy zelí, kapusty, kedluben, květáku, brokolice nebo růžičkové kapusty.  Chřest, cukety, lilek, olivy, špenát, houby, okurky, salát, avokádo, cibule (výjimka – roste v zemi), papriky, rajčata, atd.
  • Mléčné výrobky: Vždy si vybírejte plnotučné varianty. Opravdové máslo, smetana (40%/pozn. překl. – čtyřicetiprocentní jsem u nás ještě neviděl, takže asi jen 33%), zakysaná smetana, tučný sýr. Turecký jogurt. Dejte pozor na běžné mléko a odstředěné mléko, protože obsahují příliš velké procento mléčného cukru. Vyhněte se ochuceným, slazeným a nízkotučným produktům.
  • Ořechy: Je dobré je jít místo sladkostí před televizí (pokud možno s rozumem).
  • Bobule: Rybíz, jahody, maliny, ostružiny, atd. Jsou v pohodě v rozumné míře, pokud na ně nejste citliví. Výborné se šlehačkou.

Maximálně 5 gramů sacharidů (počítáno bez vlákniny) na 100g jídla je základní doporučení pro začátečníky.

Vyhněte se, pokud můžete:

  • Cukr: Je nejhorší. Slazené nápoje, sladkosti, džus, sportovní nápoje, čokoláda, koláče, buchty, cukroví, zmrzlina, snídaňové cereálie. Pokud možno, vyhněte se umělým sladidlům.
  • Škrob: Chléb, těstoviny, rýže, brambory, hranolky, bramborové chipsy, kaše, müsli, atd. Celozrnné varianty jsou pouze méně špatné. Omezené množství kořenové zeleniny může být v pořádku, pokud nejste příliš striktní k množství sacharidů.
  • Margaríny: Průmyslová imitace másla s nepřirozeně vysokým obsahem omega-6 tuků. Nemá žádný zdravotní přínos, chutná špatně. Statisticky jsou spojeny s astma, alergiemi a ostatními zánětlivými nemocemi.
  • Pivo: Tekutý chleba. Plný maltózy, bohužel.
  • Ovoce: Velmi sladké, moc cukru. Jezte jednou za čas a považujte je za přírodní formu dezertu.

Jednou za čas

Vy rozhodnete, kdy je ten správný čas. Snižování váhy se může trochu zpomalit.

  • Alkohol: Suché víno (běžné červené nebo suché bílé), whisky, brandy, vodka, drinky bez cukru.
  • Hořká čokoláda: Nad 70 % kakaa, nepřehánějte to.

Pijte většinu dní

  • Voda
  • Káva: Zkuste se smetanou.
  • Čaj

Teorie LCHF

Jaké jídlo je pro nás vhodné?

Lidé se během milionů let vyvinuli jako lovci a sběrači bez velkého množství sacharidů. Jedli jsme jídlo, které jsme v přírodě získávali lovem, rybolovem nebo sběrem. Neexistovaly čisté škroby ve formě chleba, těstovin, rýže nebo brambor. Takové jídlo jíme pouze posledních 5 – 10 tis. let od nástupu zemědělství. V tak krátkém časovém období je možná pouze omezená adaptace našich genů.

S průmyslovou revolucí, 100 – 200 let zpátky, jsme získali provozovny schopné vyrábět velká množství čistého cukru a bílé mouky. Rychle stravitelných čistých sacharidů. Nebyl čas se dostatečně rychle geneticky adaptovat na takové jídlo.

V 80. letech sevřel strach z tuků západní svět. Zdálo se, že jsou nízkotučné produkty všude. Když ale jíte méně tuku, musíte jíst více sacharidů, abyste se cítili nasycení. V současnosti začala nejhorší epidemie obezity a cukrovky v historii. Spojené státy americké, nejvíce tukofobní země světa, byly zasaženy nejtvrději a jsou nyní nejtlustější zemí na světě.

Dnes už je jasné, že strach z opravdového jídla, které obsahuje přirozené tuky, byl omyl.

Problém cukru a škrobu

Všechny stravitelné sacharidy jsou v trávicím traktu rozštěpeny na jednoduché cukry.  Jsou absorbovány krví a zvýší krevní glukózu. To zvedne produkci hormonu insulin. Insulin je náš tuk-ukládající hormon.

Insulin je tvořen ve slinivce (na obrázku). Ve větším množství insulin brání spalování tuku a ukládá nadbytečné živiny do tukových buněk. Po nějakém čase (pár hodin nebo méně) to může vést k nedostatku živin v krvi a nástupu pocitu hladu a nezvladatelné chuti na něco sladkého. V té chvíli si obvykle lidé dají něco dalšího. To znovu spustí stejný proces a začarovaný kruh vedoucí k nabírání váhy.

Nízký příjem sacharidů vám sníží a stabilizuje krevní glukózu a sníží množství insulinu. To zvýší uvolňování tuků z vašich tukových zásob a zrychlí jejich spalování. To obvykle vede ke snížení váhy, zvlášť v okolí pasu u lidí s větším břichem.

Hubnutí bez pocitu hladu

LCHF usnadní tělu přístup k zásobám tuku, protože jejich uvolňování už není blokováno vyšší úrovní insulinu. To může být důvod, proč vám příjem tuků poskytne delší pocit nasycení než příjem sacharidů. Při studiích, kdy účastníci mohou neomezeně jíst nízkosacharidovou dietu, příjem kalorií obvykle klesne.

Takže, není nutné žádné počítání nebo vážení jídla. Na kalorie můžete zapomenout a můžete se spolehnout na svůj pocit hladu a nasycení. Většina lidí nepotřebuje vážit své jídlo o nic víc než potřebují počítat nádechy. Pokud nevěříte, můžete to zkusit na pár týdnů a uvidíte.

Zdraví jako bonus

V přírodě není živočich, který by potřeboval asistenci výživového poradce nebo kalorickou tabulku, aby mohl jíst. A přesto, dokud jedí potravu, pro kterou byli stvořeni, zůstávají na své normální váze, nekazí se jim zuby, netrpí cukrovkou a srdečními chorobami. Proč by měl být člověk výjimkou? Proč vy byste měli být výjimkou?

Ne jenom, že se při vědeckých studiích sníží váha při nízkosacharidové dietě. Zlepší se také krevní tlak, krevní cukr a cholesterolový profil (HDL, triglyceridy). Zklidní se žaludek a útlum nekontrolovatelných chutí na sladké je také běžný.

Počáteční vedlejší účinky

Pokud náhle přestanete jíst cukry a škroby (doporučeno), můžete pocítit některé vedlejší účinky, než si vaše tělo zvykne. Pro většinu lidí je to relativně mírné a trvá to jen pár dní. Jsou zde způsoby, jak vedlejší účinky minimalizovat.

Běžné pocity v prvním týdnu po změně:

  • Bolesti hlavy
  • Únava
  • Točení hlavy
  • Zrychlený tlukot srdce
  • Podrážděnost

Vedlejší účinky rychle poleví, jakmile se vaše tělo adaptuje a zlepší se spalování tuků. Mohou být zmírněny pitím více tekutin a dočasným zvýšením příjmu soli. Dobrý způsob je dát si vývar (kuřecí/hovězí) každých pár hodin. Případně můžete vypít pár sklenic vody navíc a více si posolit jídlo.

Příčinou je, že jídla bohatá na sacharidy mohou zvýšit zadržování vody v těle. Když taková jídla přestanete jíst, ztratíte přebytečnou vodu skrze ledviny. To může způsobit dehydrataci a nedostatek soli v prvním týdnu, dokud se tělo nemá šanci adaptovat.

Někdo preferuje snižovat příjem sacharidů postupně, dokonce i několik týdnů, aby tak minimalizoval zmíněné účinky. Ale pro většinu lidí je moudré se zbavit cukrů a škrobů rázně. Ztráta váhy díky úbytku tekutin může být příjemně motivující v prvních dnech změny.

Jak nízko jít?

Čím méně sacharidů budete jíst, tím výraznější bude efekt na vaší váhu a váš krevní cukr. Doporučuji dodržovat stravovací doporučení tak striktně, jak to jen jde. Až budete spokojeni se svou hmotností a zdravím, můžete postupně zkoušet jíst více liberálně (pokud chcete).

Revoluce v jídle

Pokud rozumíte anglicky, můžete se podívat na autorovu přednášku:

Tento projev pochází z konference Ancestral Health Symposium 2011 a sumarizuje historii a vědu v pozadí přicházející revoluce ve Švédsku.

Více teorie a praxe

Tady jsou čtyři z největších světových expertů na tuto oblast. Vysvětlují teorii a praxi různých způsobů restrikce sacharidů:

Tipy a recepty

Snídaně

  • Vejce a slanina
  • Omeleta
  • Zbytky z večeře předchozího dne
  • Káva se smetanou
  • Plechovka s makrelou a vařená vejce
  • Vařená vejce s majonézou a máslem
  • Avokádo, losos a crème fraiche (něco jako hodně hustá zakysaná smetana, pozn.překl.)
  • Sendvič z oopsie-chleba (viz. níže)
  • Kousek velmi tenkého chlebíčku s hromadou másla, sýra, šunky, atd.
  • Sýr namazaný máslem
  • Vařená vejce rozmačkaná s máslem, sekanou pažitkou, solí a pepřem
  • Kus sýra brie a dobrá šunka nebo salám
  • Tučný jogurt s oříšky a semínky (a možná i maliny)

Oběd a večeře

  • Maso, rybí nebo kuřecí jídla se zeleninou a poctivou omáčkou. Je mnoho alternativ k bramborám, jako např. květák.
  • Dušené nebo zapečené maso se zeleninou, polévky.
  • Můžete uvařit většinu receptů z kuchařek, pokud se vyhnete vysokosacharidovým ingrediencím.  Vždy je dobrý nápad přidat nějaký tuk (např. máslo, smetanu).
  • Pijte vodu ke svému jídlu a jednou za čas sklenici vína.

Svačiny

Když budete jíst nízkosacharidovou stravu s větším množstvím tuku a zvýšeným obsahem proteinů, nebudete pravděpodobně potřebovat jíst tak často. Nebuďte překvapeni, pokud už nebudete potřebovat svačit. Mnozí často vystačí s dvěma nebo třemi jídly za den. Pokud svačinku potřebujete:

  • Rolka ze sýra nebo šunky se zeleninou
  • Olivy
  • Oříšky
  • Kousek sýra
  • Vařené vejce z ledničky
  • Plechovka rybiček v rajčatové omáčce

Olivy a oříšky mohou nahradit bramborové lupínky u televize. Jestli máte stále hlad mezi jídly, pravděpodobně nejíte dost tuků. Nebojte se tuků. Jezte více tuků, dokud se necítíte nasycení.

Jídla v restauraci nebo s přáteli

  • Stravování v restauracích obvykle nebývá velký problém. Můžete požádat o výměnu brambor/hranolků za salát. Požádejte o extra máslo k masu, jestli potřebujete víc jídla.
  • Kebab může být slušný fast-food (přednostně se vyhněte chlebu). V hamburgrových řetězcích jsou hamburgery obvykle nejméně špatnou volbou – přirozeně zavrhněte sladké limonády a hranolky. Pijte vodu. Přísady na pizzu jsou obvykle OK. Čím jste striktnější, tím méně kůrky pizzy můžete sníst.
  • Pokud jíte striktně každý den, je menší problém udělat pár výjimek, když jste někam pozvaní. Pokud nevíte, co se bude podávat, můžete se pro jistotu najíst už doma před odchodem.
  • Trocha oříšků nebo sýr je populární “volba v nouzi”, když už nic jiného není.

Nákupní seznam pro začátečníky

Vytiskněte si následující seznam před cestou do obchodu:

  • Máslo
  • Smetana (min. 33%)
  • Zakysaná smetana (čím víc tuku, tím lépe)
  • Vejce
  • Slanina (kvalitní)
  • Maso (mleté, steak, na guláš, filety, …)
  • Ryby (přednostně tučné ryby, jako např. losos nebo makrela)
  • Sýr (žádný nízkotučný)
  • Řecký jogurt (10% tuku)
  • Zelí, salát, květák, růžičková kapusta, kedlubny, …
  • Další zelenina, rostoucí nad zemí
  • Mražená zelenina
  • Avokádo
  • Olivy
  • Olivový olej
  • Oříšky

Čistka ve spíži

Chcete maximalizovat své šance na úspěch? Obzvláště, pokud máte těžké chutě (závislost na cukru), je chytré vyhodit (nebo darovat) cukrové a škrobové potraviny, light produkty a následující věci:

  • Sladkosti
  • Bramborové lupínky
  • Slazené limonády a džusy
  • Margarín
  • Cukr v jakékoliv formě
  • Pšeničnou mouku
  • Těstoviny
  • Rýži
  • Brambory
  • Vše, na čem je nápis “nízkotučné” nebo “bez tuku” nebo “light”
  • Zmrzlinu
  • Sušenky

Proč to neudělat hned?

Had v ráji

Buďte velmi skeptičtí k speciálním “nízkosacharidovým” produktům, jako těstoviny nebo čokoláda. Bohužel, tohle jsou obvykle nekvalitní potraviny, které zastavily hubnutí spoustě lidí. Tyto produkty jsou obvykle plné sacharidů, stačí prohlédnout jejich kreativní marketing.

 
NEJNOVĚJŠÍ

Domácí měkké sýry typu Labneh a Lučina
Vyrobit doma měkký sýr typu Labneh nebo Lučina je velmi snadné. Pro jejich výrobu nepotřebujeme ani čerstvě nadojené, ...

Domácí bílý jogurt
Vyrobit domácí jogurt není vůbec složité. K jeho přípravě nepotřebujete ani jogurtovač. Vystačíte s náčiním běžně používaným ...

Líčka se švestkovou omáčkou Jalapeňo
Když jsem se před pár roky začala o líčka zajímat, nebyla o nich zmínka v žádné kuchařce. Neznala je kuchařka Sandtnerová, ...

twiterfacebook